Ben

Benböj :P

Set1. 140kg x8
Set2. 130kg x8
Set3. 100kg x16

Benspark.

Set1. 110kg x8
Set2. 100kg x8
Set3. 90kg x 12

Enbenspress.

3 x 8 60kg Gick lätt höjer till nästa pass :)

Utfallsgång med 22kg hantlar :)

Rygg

Idag igen!

Chins:

Set1. 10st med +20kg
Set2. 12st med +10kg
Set3. 21st utan vikt

Smala latsdrag utan vikt :)

3 x 8 utan problem :)

marklyft:

Set1. 120kg x8
Set2. 130kg x8
Set3. 110kg x8

Rodd:

Set1. 60kg x8
Set2. 70kg x8
Set3. 55 kg x12

Rygg

Skönt med rygg :P

Började med chins:

Set1. 12st med 20kg +
Set2. 15st med 15kg +
Set3. 15st med 10kg +
Set4. 16st utan vikt

Smala latsdrag.

gjorde 3 x 8 på egen vikt utan problem.

Smalrodd:

3 x 8 på 60 kg

Bra pass :)

Axlar

Superset flyes  x 3

Set1. 16kg x10 12kg x8 8kg x12
Set2. 14kg x12 10kg x10 6kg x10
Set3. 14kg x8 10kg x8 4kg

Axelpress i maskin.

Set1. 70kg x8
Set2. 80kg x7
Set3. 70kg x8

Drag i cablecross.

Set1. 7,5kg x 12
Set2. 7,5kg x 12
Set3. 5kg x 16

Fick Räcka så trött idag :P

Rygg

Chins:
Set1. 12 st med 20kg trött ikväll :P
Set2. 14 st med 15kg
Set3. 16 st med 10kg
Set4. 20 st utan vikt

Smala latsdrag i chinsstång:
Set1. 12 st tungt
Set2. 8 st helt ok
Set3. 8 st jobbiga

Marklyft:
Set1. 8 st på 120kg
Set2. 6 st på 120kg väldigt trött
Set3. 16 st med 80kg gick ok

Sittande Smalrodd.
Set1. 50kg gjorde en 12a utan problem
Set2. 60kg 8st
Set3. 55kg 8 st

Överlag kände jag mig svag och orkeslös idag :(

bröst

Bänk 3x8

Set1. 120kg gjorde en 8a :)
Set2. 110kg enkel 8a
Set3. 80 kg gjorde 17st

Dips med vikt.

Set1. 26st med 20kg
Set2. 16st med15kg
Set3. 34st utan vikt

Pecdeck.

Set1. 60kg 8st
Set2. 60kg 8st
Set3. 50kg 12 st inga problem brände fint

Avslutade i cablecrossen.

Set1. 17,5kg x8
Set2. samma lika
Set3. Repris ;)

Mkt bra bröstpass :)

Ackslar ;)

Axlar känns skönt att köra :)
Supersetar med 3 set
Set1. 16kg x8 direkt på 12 kg x 8 sen 8kg x8 detta gör jag tre gånger är då helt slut

Körde sen axelpress bakom huvudet på 70 kg

Set1. Gick bra gjorde en 8a
Set2. Gick tyngre fick bara upp en 7a
Set3. Sänkte till 60kg gjorde en 8a

Över till cablecrossen.

Set1. Krysdrag framför bröst med 7,5 kg x12
Set2. Repris ;)
Set3. Sänkte till 5 kg x12

Överlag ganska bra pass :P

Ben

Benböj 3 x 8 på 130kg

Set1. Gick utan problem.
Set2. Gick tyngre
Set3. Gjorde 15 reps på 90kg

Benspark 3 x 8 på 110kg

Set1. Gick bra
Set2. Tungt men gick :P
Set3. Gick ner till 90kg och supersetade.

Enbenspress på 60kg 3 x 8

Set1. Tungt redan på första setet.
Set2. Ännu tyngre men gick.
Set3. Gick ner på 50kg

Rygg

Chins 3 x max med 20kg plus

Set.1 16st med 20kg
Set.2 16st med 15kg
Set.3 25st utan vikt

Sen smala latsdrag. 3 x 12.

Gick bra :)

Sen över till Smalrodd 3 x 8 på 60 kg
Gick bra de oxå ganska så loj idag trött från veckan som varit :)

Rygg

Chinsen går tungt väger ju sj 85kg och kör alltid med + 20kg :)
4 Set x max

Set1. 16st med + 20kg
Set2. 12st med + 20kg
Set3. 12st med + 15kg
Set4. 19st utan vikt

Sen Marklyft.

Set.1 140x8
Set.2 140x6
Set.3 120x8

Smala latsdrag.

3x med egen vikt gick bra.

Avslutade med smala latsdrag.
3x12 på 60 kg
gick bra:)

Axlar

Körde axlar idag :)

Börjar alltid med sneda hantellyft åt sidan med 16 kg x8 sen direkt på 10kg x 8 sen 6kg x 8. Detta gör jag i tre set tills det svider i axlarna.

Sen kör jag axelpress i maskin på 3x8 på 40kg gick super idag.

Avslutar i cablecrossen med kryssdrag bakom nacken 3x12 på 7,5 kg :P

Slutade med en nackspärr faaaan :(

Bröst

Efter en lång helg i Berlin var man tillbaka :P

Blev bröst kl 7 på morgonen :P

Som valigt bänkpress 3x8 på 110 var trött :(

Sen dips helt slut vet inte vad som hänt med dipsen :(
Gjorde 30 sen 25 sen 20 helt paj faaaaan va dåligt :(

Avslutade med cablecross 3x8 på 17,5 kasst pass men fick det gjort :(

Rygg

Min kär rygg måste växa :P

Började med 3 Set chins med vikt.

Set1. 20kg + gjorde 16st
Set2. 15kg + gjorde 15st
Set3. 10kg + gjorde 17st

Sen marklyft 3x8 på 130kg
Gick bra måste höja till nästa gång :P

Smala latsdrag med egen vikt gjorde 3x12 med nöd o näppe :P

Bröst

Bröst är kul :)

Började i bänk 3 set.

Set1 120kg x 8
Set2 110kg x 8
Set3 90kg x16

Körde därefter Dips 3 st.

Set1 blev bara 35st :(
Set2 sämre med 21st
Set3 tryckte upp 20st

Över till Pecdeck 3 set.

Set1 80kg x 8
Set2 65kg x 8
Set3 50 kg x 12

Avslutade i Cablecross 3 Set.

Set1 17,5 kg x 8
Set2 17,5 kg x 8
Set3 15 kg x 12

Bra pass med bra kontakt :)

Chins dips

Grymt trött idag men tog mig ner till gymmet endå pga jacked xx från body science :P

Körde 4 set med viktade chins.

Set1. 20kg+ gjorde 12st
Set2. 20kg+ gjorde 8st
Set3. 15kg+ gjorde 12st
Set4. ingen extra vikt gjorde 23st

Nu dips:

3 Set idag alldelles för trött egentligen :(

Set1. 20kg fick endast upp 25st :(
Set2. 15kg gjorde 20st :(
Set3. utan vikt kämpade upp 35st

Överlag ett kasst träningspass :(

Rygg

Rygg :)

Började med viktade chins+20 kg på mina 82kg ger 102 kg :P x 8st
2:a setet blev plus 30kg fick ut en 7:a
3:e setet +15kg gjorde 14st
4:e setet inga vikter gjorde 22st :)

Över till Marklyft:)
3x8 på 140kg gick mkt bra svårt med händerna bara gör ont i valkarna :P ;)

Smala latsdrag med egen vikt gjorde 3 set 3x10

Avslutade med smal rodd 3 set 3x12 på 65kg

Ben :P

Blev ben idag :P

Börjar faktiskt tycka det är ganska kul med ben :P

Började med benböj as usual ;)

130kg 3x8 går bra nu :P måste höja 10kg till nästa v:P

Benspark höjde till 115kg fast orkade precis en 8:a
så jag sänkte till 110kg på de två sista :)

Sen enbenspress på 60kg 3x8 gick oxå bra höjjer till nästa v :)

Avslutade med med utfalls gång med 18kg hantlar u varje arm :P

Mage

Körde mage idag !!!

Helt slut blev bara mage :P

Axlar mage

Axlar gör så ont att köra men så skönt efteråt... NOT!!!

Men men mina kyckling axlar måste plågas:P

Körde superset med hantelflyes:P svider ordentligt började med 14kgx12 sen ner på 8kg x12 sen ner på 6kg x12:P

Körde tre varv :P

Sen över till press 3x8 på 60kg gick utmärkt

Avslutade i Cablecrossen med drag. 3x8 på 7,5kg :P

Peace.....

ben

Mina älskade ben väx för fan VÄX!!!

Nöter var tredje dag i benböjen uppe på 3x8 på 130kg nu :)

Efter det benspark 3x8 på 110kg avslutar den övningen med superset :)

Sen kör jag enbenspress på 60kg 3x8 :)

Passet avslutas med utfallsgång med 18 kg hantlarna i varsin hand :)

Mkt Bra pass idag såna älskas :P

Ciao:P

Rygg

Sämsta ryggpasset i världshistorien :(

Fick igenom några chins latsdrag och marklyft men inget värt att ens nämna:(
Kunde lika gärna ha skitit i Gymmet idag totalt oinspiredad idag.

Ciao :(

Chins dips

Alltid lika kul med chins dips :D

Började som vanligt med viktade chins :P

Set 1: fick ut en 7a på 30kg +

Set 2: en 10a på 20kg +

set 3: 14 på 15kg +

Set 4: 16 på 10kg+

Set 5: 21st utan vikt :)

Dips:D

Set 1: 24st på 30kg +

Set 2: 16st på 30kg +

Set 3: 15st på 30 kg+

Set 4: 26 utan vikt. Fick räcka så idag :)

Biceps Mage

Började med mage som vanligt :)
Kör alltid till max på mage så många jag bara orkar :P
Började med raka sit-ups sen sneda efter det direkt på hjulet :P


Över till Biceps:
Börjar alltid med hantelcurls superset:
16x24 kg sen 16x16kg sen 16x10kg det gör jag 3 gånger
sen över till bicepscurl i maskin
3x8 på 45 kg :P

Rygg :D

Rygg är kul :D

Började med viktade chins 4xOT med vikt

Set 1: 8st med 30kg
Set 2: 12st med 20 kg
Set 3: 16st med 15 kg
Set 4: 22 st utan vikt

Över till marklyft 3x8 på 120kg

Gick alldeles för lätt upp 20kg till nästa pass:P

Körde smala och breda latsdrag om vart annat blandat med smalrodd :P

Körde 3 varv med max tills jag inte orkade mer på varje övning, blev helt slut i både armar och rygg :P

Ben

Blev ben nu på måndag morgon :P

Kände mig pigg och fräsch så det fick bli ben :P

Började med benböj.

3x8 på 120kg gick utan problem får höja om 3 dagar :)

3x8 benspark på 110kg gick lite tyngre var trött efter benböjen men funkade :)

Därefter 3x8 enbenspress på 50 kg helt slut redan men pressade mig att klara:P

Avslutade med utfallsgång med 16kg hantel i varje hand :P

Mkt bra pass idag mkt tack vare Jacked xx från Body Science :P

Chins dips

Som vanligt på lördagar så kör jag viktade chins och dips :P

Börjar med chins:

Set 1:  8st med 30 kg

Set2: 12st med 20 kg

Set 3: 16 st med 15 kg

Set 4: 16 st med 10 kg

Set 5: 15 st med 10 kg

Set 6: 12 st med 12 kg

Set 7: 20 st utan vikt

Över till dips:

Set 1: 22 st med 30kg

Set 2 : 23st med 20 kg

Set 3: 18 st med 20kg

Set 4: 21 st med 15 kg

Set 5: 17st med 15 kg

Set 6: 20st med 10 kg

Set 7: 28st utan vikt:P

Mkt bra pass då jag druckit Jacked xx från BS gav en ordentlig skjuts i träningen :P



Mage Axlar :)

Ganska bra pass idag som började med EAA-XX från BodyScience som alltid dricks innan och under träning :)
Jag gör alltid vanliga och sneda sit-ups så många som möjligt för att direkr efter kliva på hjulet :P
Funkar super för mig. Det här gör jag 3 gånger och då krampar det ordentligt i magen.

Över till axlar.
Började med hantelflyes:
12st på 16 kg sen direkt på 12st på 8kg sen 12st på 6 kg :)
Detta gör jag 3 gånger.

Den kör jag axelpress i maskin 3x8 på 55kg

Som 3:e övning kör jag i cable-crossen sneda axellyft 3x12 på 7,5 kg.

Avslutar i Smith-maskinen med lätt axelpress bakom huvudet, här kör jag tills jag inte orkar fler. Körde på 60 kg :)

Overall ganska bra pass idag :)

Lätt jogg idag

Sprang runt 5 km i Rocklunda spåret med lätt jogg på 27 min sen stretch.
Kände mig sliten så det kändes skönt att bara jogga runt :)

Pass 2 BEN!

Pass nr 2 Ben :P

Började med benböj bästa benövningen enligt mig :)
3x8 på 120kg djupa under 90 grader

Gick bra men fy fan va tungt trodde att ländryggen skulle gå¨av på slutet trött där från marklyften tidigare :P
Gick över till benspark:
3x8 på 110kg oxå väldigt segt.
Avslutade med ett superset blev helt slut i låren :P

Över till en benspress:
3x12 på 55kg
Gick ganska lätt måste höja till 60 kg om 3 dagar då nästa benspass ligger :P

Som avslutning gjorde jag utfallsgång med 18 kg hantlar i varje hand :)

Over and out!

2 Pass 1 dag :P Första passet :)

Körde rygg på morgonen och ben på kvällen:

Började med viktade chins:
4xOT

1:a blev 13 st med + 20kg
2:a 7st med 20 kg
3:e 20 med 10 kg
4:e 21 utan vikt :P

Körde därefter Smala Latsdrag med kroppsvikten :P
3x12 som gick utan problem :) får köra tyngre nästa gång.

Gick över till Marklyft!
3x8 på 120 kg

Gick med nöd o näppe att få upp fortfarande svag i rygg med det tar sig ganska fort snart tillbax på 180kg :)

Löppass

Hann inte till gymmet idag så det fick bli intervall i spåret istället :P

Körde 85% av max i 3 min intervaller. Vilade 1 min.

Så här körde jag tills jag kommit 3 km tog ca 12 min men räcker gott o väl för att jag ska bli helt slut :P

Chins dips

Idag var det Chins Dips på schemat :P
Började med Chins:
7xOT med vikt

set1 blev en 6 med +30 kg
set2 12 med +20 kg
set3 12 med +15 kg
set4 16 med +10 kg
set5 14 med +10 kg
set6 14 med +10 kg
set7 20 utan vikt

gick sådär kände mig trött :(

Dips:
7xOT med vikt

set1 26 med +30
set2 16 med +30
set3 14 med +30
set4 28 med +20
set5 24 med +15
set6 utan vikt 41st orkade inte set 7 helt slut

Var ganska trött idag men gick väl ok ändå :)

Bröst

Dags för bröst :P kul muskelgrupp :)
Såg ut såhär:
Bänkpress som första övning:
3x8 på 110kg kändes tungt :P
Viktade dips +20kg till OT gjorde:
20st på första
14 st på andra
12 på sista
Över till pecdeck:
3x8 på 80 kg gick utmärkt:)
sen cablecross:
3x8 på 17,5 gick kanon var rätt slut nu så hoppade att köra mage idag igen :P

Bild från SM 2v sen :P

 

Muskelvärk :P

Fortfarande muskelvärk i benen helt galen sån oxå :P Men idag blir det rygg igen :) välbehövligt då den släpar jämfört med de andra muskelgrupperna :P
Passet så ut så här:
Viktade chins: 20 Kg till OT blev 8 st
                     15 kg till OT blev 12 st
                     10 kg till OT blev 20 st

Bred sittande rodd: 3x10 på 50 kg
Marklyft: 3x10 på 120 kg
Breda Latsdrag: 3x12 på 80 kg
Smala Latsdrag: 1x till OT på 80 kg tror det blev dryga 30st

Maten då :P

Frukost 1: Proteinshake (150 kcal)
Frukost 2: Havregrynsgryt med proteinshake( 300 Kcal)
Lunch: Subwaymacka kalkon ( 450 kcal)
Mellis: Proteinshake (300 Kcal)
Middag: Pastagratäng ( 800 Kcal)
+ lite godsaker där i mellan ;) landar på ca 2800 Kcal vilket är ok.

Mvh Crille

Första inlägget :P

Dags att skriva lite om min träning och målsättning med hjälp av http://www.mmsports.se/.
Börjar med gårdagen som bjöd på grym muskelvärk i både baksida och framsida lår :P även ryggen var öm så jag bestämmde mig för att köra biceps :)
Såg ut så här:
3x8 bicepscurl
3x8 bicepsmaskin
3x8 cablecross
slutade med superset med skivstång på 30 kg.

Dagens mat såg ut såhär:

frukost: Havregrynsgröt med Body Science Casein päronslit ( 300 kcal)
mellis: Body Sience Proteinshake päronsplit ( 150 kcal)
Lunch: Nötfärs 200g med 1 potatis ( 300 kcal)
Efter gym mellis: Fralla med Body Sience proteinshake Choklad ( 300 Kcal)
Middag: 2 Pannbiffar med 2 kokta potatisar ( 600 Kcal)
Kvällsmål: Body Sience Casein Vanilla (200 kcal)

Mvh Crille